Težko mi je... Kako si lahko pomagam sam_a?
Včasih se dnevi zdijo res težki, kajne? Misli begajo k stvarem, ki te skrbijo – doma, v šoli ali med prijatelji? Znotraj sebe čutiš, kot da te nekaj pritiska, in morda imaš občutek, da te obremenjuje nevidna teža. Ali pa te nič več ne veseli – niti stvari, ki te običajno razveselijo. Kakšen dan je težko sploh vstati iz postelje …
Takšni občutki so lahko res naporni, še posebej, če jih občutiš že dalj časa. A ti občutki ne opisujejo, kdo si ti. So le nekaj, kar trenutno doživljaš, in obstajajo načini, s katerimi lahko sam_a poskrbiš, da ti bo lažje.
Vsak se kdaj počuti slabo
Ko se ti pojavijo takšni občutki, se mogoče poskušaš pred njim skriti ali se prepričati, da je nepotrebni. Morda si rečeš »Vse bo okej.« ali »Ne smem se počutiti tako.«.
Ampak, veš kaj? Nekaj povsem običajnega je, da se kdaj ne počutiš dobro. Vsak od nas ima dneve, ko nas prevzame ali utrujenost ali žalost ali preprosto nek občutek, kot da je vsega preveč.
Ti občutki sporočajo, da trenutno doživljaš nekaj, kar je zate težko. Če jih poskušaš potisniti na stran, se lahko čez čas začnejo kopičiti in postanejo še močnejši. Pomembno je, da si dovoliš razumeti, kaj ti poskušajo povedati, namesto da jih preslišiš. Vprašaj se »Kaj me trenutno obremenjuje?«, Kaj mi ti občutki sporočajo? ali »Kaj bi zdaj potreboval_a, da se počutim bolje?«.
Predstavljaj si, da so občutki kot obiskovalci, ki potrkajo na tvoja vrata – pridejo nenapovedano in včasih niso najbolj prijetni, ampak vsak ima svoj razlog, da je tu. Če jih poskušaš ignorirati, bodo najverjetneje prišli nazaj in še močneje trkali na vrata. Ko jim nameniš nekaj časa, da jih poslušaš in vprašaš, zakaj so prišli, pa običajno ne ostanejo dolgo – prej ali slej se poslovijo in gredo naprej.
Več o čustvih in kaj z njimi narediti, lahko prebereš tukaj.
Različne stvari pomagajo različnim ljudem
Ne obstaja en sam recept, ki bi ti lahko povedal, kaj storiti ob težkih trenutkih. Vsak izmed nas potrebuje nekaj drugega, da se počuti bolje. Nekaterim pomaga branje, drugim pa lahko spanje, risanje, gibanje ali sprehod na svežem zraku.
Zato je pomembno, da raziskuješ in ugotoviš, kaj deluje zate. S tem postopoma sestavljaš svoje recepte, ki ti bodo pomagali v različnih trenutkih. Ni ti treba preizkusiti vseh možnih načinov, da bi se počutil_a bolje. Včasih je dovolj že najmanjši korak, npr. kratek odmor, globok vdih, kozarec vode ali vroča čokolada.
Lahko pa se zgodi, da po kakšni vaji, ki ti je zanimiva ali všeč, še vedno čutiš nemir ali težo. To ne pomeni, da ne deluje ali da ne delaš prav. To pomeni, da tvoje telo in misli potrebujejo čas, da se navadijo na nove načine, kako se počutiti bolje. Tako kot se pri učenju igranja inštrumenta ali vožnje s kolesom učiš postopoma, se tudi tukaj z vajo učiš, kaj ti resnično pomaga in kako.
Zato ne obupaj, tudi kadar se vse skupaj zdi res težko. V sebi imaš veliko moči, čeprav je morda ne vidiš vedno. To je tisti del tebe, ki te drži pokonci, še posebej v najtežjih dnevih. Prav ta del ti bo pomagal najti svoj način za boljše počutje – korak za korakom, z vajo in potrpežljivostjo.
Kako poskrbeti zase, ko ti je težko
Tukaj je nekaj predlogov, ki ti lahko pomagajo. Če se ti kateri zdi zanimiv, ga lahko preizkusiš, nikakor pa ni treba poskusiti vseh. Včasih lahko že misel na to, da "moraš" nekaj narediti, povzroči občutek pritiska ali utrujenosti. Tudi, če v nekem trenutku ne zmoreš ničesar, je to v redu. Včasih največ pomeni, da si pustiš čas in prostor, da se malo umiriš.
Prav tako ne pozabi, da ne rabiš vsega rešiti sam_a. Pogovor z nekom, ki mu zaupaš, je lahko velik korak k temu, da se počutiš bolje. Vsak si zasluži pomoč in podporo v težkih trenutkih.
Tehnike sproščanja ti pomagajo umiriti telo in misli. Najbolje delujejo, če jih uporabljaš redno, saj se tako tvoje telo počasi nauči sprostiti. Nato pa ti lahko pomagajo predvsem v trenutkih, ko si pod stresom, živčen_na ali občutiš močna čustva.
- Začni z dihanjem. Običajno dihaš povsem brez razmišljanja. Če pa se na dihanje osredotočiš, te to lahko pomiri. Obstaja več tehnik dihanja. Začneš lahko z globokim dihanjem. Udobno se usedi, zapri oči in položi roko na trebuh. Vdihni skozi nos, za trenutek zadrži dih in nato počasi izdihni skozi usta. Ko vdihneš, opazuj, kako se tvoja roka na trebuhu dvigne, ko izdihneš, pa se spet spusti. Poskušaj dihati tako, da se roka čim bolj dvigne. Tako boš dihal_a počasneje in globje. To lahko ponoviš desetkrat. Tvoje telo bo dobilo več kisika in občutek napetosti se bo zmanjšal. Že samo 5 min na dan ti lahko pomaga, da se počutiš bolje.
- Poleg dihanja lahko svoje telo umiriš tudi s postopnim mišičnim sproščanjem. Usedi se in najprej napni mišice v stopalih, jih zadrži napete nekaj sekund, nato jih sprosti. Nadaljuj z mišicami na nogah, trebuhu, rokah, ramenih in nazadnje še z obraznimi mišicami. Občuti, kako napetost popusti. Tvoje telo postaja vse bolj sproščeno, del za delom, kot da ugašaš luči v hiši, sobo za sobo.
- Obišči svoj varni kraj. To je prostor, v katerem se počutiš varno in prijetno. Lahko je to tvoja soba, travnik, gozd, igrišče, plaža ali kakšen drugi kraj, ki ti je všeč. Se ti zdi, da že imaš svoj varni kraj? Če ga še nimaš, ali pa do njega ne moreš priti, si ga lahko tudi predstavljaš. V mislih si ustvari sliko, kako ta kraj izgleda – kaj vidiš, slišiš, vonjaš? Kdo je s teboj? Pomisli - če bi lahko bil_a kjer koli, kje bi to bilo? Tvoj varni kraj je vedno s teboj, saj ga lahko v mislih obiščeš kadar koli želiš.
- Če te kdaj preplavljajo močna čustva, se poskušaj osredotočiti na to, kje si. Poskusi našteti pet stvari, ki jih vidiš; štiri stvari, ki jih začutiš (npr. občutek majice na koži, tla pod nogami); tri stvari, ki jih slišiš; dve stvari, ki jih zavohaš, in eno, ki jo okusiš. Ko se osredotočiš na stvari okoli sebe, tvoje misli počasi postanejo mirnejše in močna čustva popustijo.
Drugi nasveti in koraki
Včasih, ko ti je težko in si preobremenjen_a, je najboljše, da si vzameš odmor. Odmor ni le lenarjenje, ampak čas, ki ga potrebuješ. Svoje telo si lahko predstavljaš kot baterijo na telefonu – tudi to moreš redno polniti. Ko je baterija skoraj prazna, se vklopi varčevanje z energijo. Enako je z našim telesom. Če ne dobi dovolj počitka, ne more več delovati tako, kot bi moralo.
Mogoče imaš kdaj občutek, da ti gre vse narobe, da ničesar ne moreš narediti, ves čas si utrujen_a in počutiš se bedno. To je lahko zato, ker imaš prazno baterijo. Napolniš pa si jo lahko z različnimi vrstami odmora in počitka. Najpomembnejše je seveda spanje. Počitek pa je lahko tudi to, da greš na sprehod, poslušaš glasbo, poješ kosilo, se "odklopiš" od telefona, uležeš v posteljo, bereš …, torej, počneš tisto, ob čemer imaš občutek, da ti pomaga odmisliti skrbi in te napolni z novo energijo. To lahko začutiš kot mirnejše dihanje, manj napetosti v telesu ali kot preprosto boljše razpoloženje.
Verjetno si že slišal_a, da telesna aktivnost pomaga pri našem počutju. Gibanje ti daje energijo, sprosti napetosti v telesu, poveča pretok krvi in sproži sproščanje hormonov, kot je endorfin, ki dvignejo razpoloženje. Sprehodi, raztezanje, šport ali celo ples na najljubšo pesem ti lahko pomagajo, da se počutiš bolj sveže in lahkotnejše.
Delaj, kar te veseli. Ko se počutimo slabo, pogosto pozabimo na stvari, ki nas veselijo, čeprav so prav te lahko naše najboljše zdravilo. Lahko prebereš knjigo, pogledaš film ali serijo, igraš igrice, ustvarjaš, igraš inštrument ali počneš karkoli drugega, kar te veseli, ali te je veselilo včasih. Lahko pa poskusiš tudi kaj novega, kar si si že dolgo želel_a poskusiti ali doživeti. Nova dejavnost, okus ali izziv ti lahko prinese občutek navdušenja in ti pokaže, da lahko zmoreš več, kot si misliš.
Kakšne so tvoje misli? Nekatere misli so povsem avtomatske. To pomeni, da jih naši možgani sprožijo, ne da bi jih mi izbrali. Te misli niso vedno resnične in ne predstavljajo tega, kdo zares si in kaj se bo zgodilo. So le zgodba, ki nam jo možgani pripovedujejo, čeprav ni nujno resnična.
Mogoče se ti je že kdaj zgodilo, da si razmišljal_a o tem, kako boš na testu zagotovo dobil_a najslabšo oceno, ali da te prijatelji ne marajo, ker ti niso takoj odgovorili na sporočilo. Ampak potem si ugotovil_a, da ocena sploh ni bila tako slaba in da so bili tvoji prijatelji le zasedeni. Takšne misli se lahko zdijo zelo resnične, a pogosto se izkaže, da stvari sploh niso takšne, kot smo si mislili.
In ko imaš občutek, da si obtičal_a, ali da ti gre vse narobe, se v tvoji glavi pogosto pojavijo te avtomatske misli, ki te spravijo v še slabše počutje. Morda si rečeš, da se moraš bolj potruditi, da si preveč občutljiv_a, da vse narediš narobe ali da nikoli ne bo bolje. Takšnim mislim začnemo zelo hitro verjeti in takrat postanejo vedno bolj pogoste. A ne pozabi, so le misli, ki se pojavijo same od sebe in ne držijo vedno.
Ko opaziš takšne misli, poskusi govoriti sam_a s sabo, kot bi govoril_a s prijateljem. Kaj bi rekel, če bi k tebi prišel prijatelj v stiski? Bi mu rekel_a, da je nesposoben, preveč občutljiv ali da nikoli ne bo zmogel? Verjetno bi ga spomnil, kako močan je, in ga spodbudil, da vztraja. Tudi ti si zaslužiš takšno prijaznost in potrpežljivost. Takšen prijazen notranji glas ti lahko pomaga, da se spet začneš počutiti bolje.
Izrazi svoje občutke. Ko v sebi držimo veliko občutkov in misli, nas začnejo ti zelo obremenjevati. Pri tem zelo pomaga, če svoje občutke in misli "damo ven". Lahko je to s pogovorom, pisanjem dnevnika ali poezije, igranjem inštrumenta, risanjem, slikanjem ali kakšnim drugačnim ustvarjanjem. Ustvarjanje ti lahko pomaga, da se sprostiš, hkrati pa bolje razumeš, kaj čutiš. In ni ti treba biti "dober_ra", da bi bil_a ustvarjalen_na. Izražanje sebe je nekaj, kar je namenjeno tebi in zato je čisto drugačno od izražanja drugih ljudi. Če imaš možnost in pogum, pa lahko svoje izdelke nekomu pokažeš.
Razdeli težave. Mogoče se ti kdaj zdi, da gre vse narobe. A pogosto so to le majhne stvari, ki se kopičijo – kot kup knjig, ki postaja vedno višji. Namesto da poskusiš vse knjige dvigniti naenkrat, poskusi jemati eno po eno knjigo, torej reševati en problem naenkrat. Lahko si napišeš seznam stvari, ki te obremenjujejo ali jih moraš narediti. Ni treba, da so čisto vse; zapiši tiste, ki se jih spomniš. In nato lahko začneš korak za korakom. Ni ti treba vsega rešiti danes. Vsako majhno dejanje, ki ga narediš, je opomnik na moč, ki jo nosiš v sebi tudi v najtežjih dneh. En dih, en korak, en dan naenkrat. Pomaga tudi, če se spomniš na svoje pretekle uspehe – na stvari, ki si jih že dosegel_la in uspešno premagal_a.
Predstavljaj si svoj idealen dan. Lahko zapreš oči in si poskušaš predstavljati, kako bi bilo, če bi se jutri zjutraj prebudil v idealen dan. Kje bi bil_a? Kako bi ta dan izgledal? Kaj bi počel_a? Koga bi srečal_a? Kako bi se počutil_a? Kaj je tisto, kar bi bilo drugače od situacije, v kateri si trenutno? Ali je kakšna stvar, ki bi ostala nespremenjena, in kaj bi to bilo? Kaj bi bilo drugače? Nato pa lahko pomisliš, kaj bi bil prvi mali korak, ki ga lahko narediš zdaj, da bi se približal_a temu dnevu. Na ta način lahko razmišljaš o svojih željah in jih pretvoriš v majhne cilje, katere nato skušaš korak za korakom doseči.
Ostani povezan_a z ljudmi, ki jih imaš rad_a. Ko se počutiš slabo, se pogosto zgodi, da se začneš oddaljevati od ljudi, ker imaš občutek, da bi bilo bolje biti sam. A prav v takšnih trenutkih ti lahko pogovor ali preprosto preživljanje časa z ljudmi, ki jih imaš rad, zelo pomaga. Ni ti treba povedati vsega ali razložiti svojih občutkov – včasih je dovolj že to, da si z nekom, ki ti je blizu. To ti da občutek, da nisi čisto sam_a v tem, kar doživljaš.
Knjige za samopomoč so lahko odličen način, da dobiš nove ideje, kako si pomagati v težkih trenutkih. Ponujajo nasvete in tehnike, ki ti lahko pomagajo bolje razumeti svoje misli, občutke in vedenje.
A nekatere knjige obljubljajo hitre rešitve za vse težave, podajajo slabe nasvete ali pa te še bolj zmedejo. Če ti kakšna knjiga daje občutek, da nisi dovolj dober_a, da moraš biti popoln_a ali delati vse točno tako, kot piše, se spomni, da vsakemu pomaga kaj drugega. Nobena izmed knjig ti ne more dati pravega recepta zate – ti ga boš odkril_a sam_a. Če te knjiga spravlja v slabo voljo, jo raje odloži in namesto tega poišči pomoč pri nekom, ki te lahko posluša in ti pomaga. Knjige so le orodje – niso rešitev za vse.
Za več predlogov si lahko pogledaš priročnik, ki je nastal v okviru NIJZ programa #to sem jaz: https://www.tosemjaz.net/prirocniki/kaj-lahko-naredim-da-mi-bo-lazje/
Kaj, če ni bolje?
Če imaš občutek, da se tvoje počutje ne izboljša, ne glede na to, kaj poskusiš, pa je prav, da se o teh občutkih pogovoriš še s kom drugim. Verjamem, da to ni lahka odločitev, a so tvoji občutki zelo pomembni. Ne glede na to, kako se počutiš, ali kakšna je tvoja situacija, si vedno zaslužiš podporo in pomoč. Tukaj lahko prebereš kdaj in kako prositi za pomoč ter na koga vse se lahko obrneš. Prav tako lahko kadarkoli kličeš ali pišeš na TOM.
***
Čeprav je včasih težko, ne pozabi, da si lahko pomagaš – imaš svojo notranjo moč. Ni ti treba rešiti vsega naenkrat. Majhni koraki so tisti, ki te bodo počasi pripeljali naprej. V redu je, da čutiš, kar čutiš, tudi če se zdi težko ali nerazložljivo. Tvoja občutja so tu z razlogom in prav je, da jih sprejmeš, saj ti pomagajo razumeti, kaj potrebuješ. Raziskuj, kaj ti pomaga, da se počutiš bolje, in zapomni si: vsak majhen korak šteje.
VIRI:
https://www.pb-vojnik.si/index.php/za-paciente-in-svojce/za-razvedrilo/tehnike-sproscanja/
https://www.childline.org.uk/toolbox/calm-zone/
https://www.childline.org.uk/info-advice/your-feelings/mental-health/taking-care-of-yourself/
https://www.childline.org.uk/toolbox/mental-health-first-aid-kit/
https://psihologijadela.com/2022/02/02/potrebujes-pocitek-po-katerem-bos-poln-energije/
